筋トレは毎日やっても大丈夫?頻度や注意点を解説!

体づくりやダイエット、運動不足解消のために筋トレを始めている方も多いですよね。

「始めたからには毎日頑張ろう！」と思っていませんか？

実は毎日筋トレをするのは注意が必要です。
なぜなら、同じ筋トレを続けるとオーバートレーニングとなり怪我につながる恐れがあるためです。
そうなるとダイエットにも筋力アップにおいても逆効果になってしまいます。

私は筋トレを始めた時は、腕立て伏せや、腹筋を毎日やっていました。
あるとき腰を痛める怪我をしてしまい、半年筋トレをやめていた時期もありました。

ですが正しい頻度で再度、筋トレを続けたことによって体重が７７kg→６５kgのダイエットに成功して、筋肉量も見てわかるほどに変化がありました。

この記事では、筋肉がつくしくみや目的に合った筋トレの頻度を紹介します。
今日から皆さんも自分に合った筋トレの頻度を試して、理想の体を手に入れましょう。

筋トレの効果的な頻度

ベストは週２回～３回

筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。
毎日行うのではなく、２〜３日に一回程度、週あたり２〜３回行うくらいの運動頻度が推奨されます。
無理のない範囲で継続的に行う事が大切です。

初心者は週１回～２回

筋トレを始めたばかりの場合、体がまだ慣れていないため週１回〜週２回の筋トレがおすすめです。
続けていく中で、余裕が出てきたり体が慣れてきたら週２〜３回に増やしてみます。

筋肥大を狙うなら週４回～５回

今よりも体を一回り大きくしたい場合は、４回〜５回がおすすめです。
ただし気を付けることが、主に３つあります。

以上のことに気を付けて筋トレをすれば、効率よく体を鍛えることができます。

筋トレをすることで筋肉に起こる変化とは

ご存じの通り、筋トレをすると筋肉痛になります。
この筋肉痛こそが、筋肉を大きく強くすることに重要な現象と言えます。
筋トレをすると筋肉の中にある筋組織が破壊され、体は修復しようとします。

この一連の仕組みが『超回復』です。
超回復を繰り返すことによって、筋肉は徐々に大きくなっていくようになります。

筋トレを毎日行うメリットとデメリット

メリット

筋トレの習慣化

習慣化させる、という事だけ考えるのであればメリットと言えます。
何事も継続していくことはとても大切なことですが、いざ始めるまでが億劫ということはよくあることです。

ジムや自宅で毎日少しずつ筋トレを続けると、それが習慣化していくことになります。
それがモチベーションとなり、続けていくことができるはずです。

分割法による効率化

分割法とは、その日ごとに鍛える部位を変えていく方法になります。
２分割、３分割、５分割などに分けて行うことで、効率よく筋トレができます。

上記のようなメリットを受けつつ、効率よく鍛えることができるのが分割法です。

デメリット

オーバートレーニングになる

簡単に言うと筋肉痛がある状態で、その部位の筋トレを続ける事です。
毎日同じ部位を筋トレし続けていると、疲労がたまり筋肉の成長を妨げてしまいます。

これは筋肉の成長のメカニズムに関係しているのです。
筋肉は生活していく中で、常に分解と合成を繰り返しています。

筋肉痛というのは、筋肉の中の筋組織が損傷し修復しようとしている状態です。
その状態で筋トレを続けると合成より分解の割合が多くなり、結果として筋力が落ちていくという事になります。
これでは非効率的で、非常にもったいないです。

疲労による怪我のリスク

体が疲れている状態で筋トレを続けていると、集中力も低下し怪我のリスクが上がります。
怪我をしてしまっては、せっかく続けてきた筋トレを休まなくてはいけない状況になってしまいます。

結果、モチベーションが低下し筋トレの継続ができなくなってしまう事も考えられます。
時には筋肉を休め、休憩することも筋トレでは大切です。

筋トレの注意点

筋トレはひたすらトレーニングだけしていればいい、というわけではありません。
筋トレでの体づくりや、ダイエットには重要なことが主に２つあります。

食事のバランス

筋トレにおいて栄養補給はとても重要です。
先ほど説明した超回復をするためには、食事による栄養が不可欠になります。
そこで優先的に摂ったほうが良い栄養素は『タンパク質』です。

人の身体の構成は約６割ほどが水分ですが、タンパク質は水分に次いで多く、約２割と言われています。
筋肉もタンパク質で多く構成されているため、たんぱく質摂取の優先度は高い方がいい事がわかります。

ここで注意ですが、たんぱく質だけ摂っていればいいと言う訳でもありません。
炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素をバランスよくとる必要があります。
いい筋トレを沢山していても、偏った食事をしていては筋肉を作る上で栄養の吸収率が落ちてしまう恐れもあるため、注意が必要です。

睡眠の質

睡眠の質を上げるには適度な運動が効果的なため、筋トレはピッタリです。
睡眠中に分泌される成長ホルモンの働きで、筋肉が修復されていきます。
睡眠開始からの９０分が、最も成長ホルモンが分泌されます。

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があります。
体だけが眠っているレム睡眠と、脳と体の両方が眠っているノンレム睡眠が、睡眠中交互に繰り返されていきます。

ノンレム睡眠時には主に５つの役割があります。

以上のように、様々なメリットがあります。
睡眠によって筋肉を休めることで、怪我のリスクも減り日々のトレーニングの質も高めることができます。

まとめ

毎日筋トレをすることによって、得られるメリットよりもデメリットが多いことがわかります。

ただ筋トレだけをしていくだけでは上手くいきません。
筋トレの頻度や、食事や睡眠にも気をつける事によってトレーニング効率をさらに高めることができます。

筋トレは継続的に続けていくことが大切です。
続けていくことによって、少しずつですが確実に目標にしている自分に近づけます。
しかし怪我をしないように、自分に合った頻度での筋トレをすることが重要になります。

この記事を読んで、筋トレのモチベーションがさらに高まれば嬉しいです。